健康管理年

如何计算你的体重指数（BMI）BMI=体重（kg）/身高（m）²

BMI＜18.5低体重  

18.5~24.9标准体重

25.0~29.9超重

≥30.0肥胖

身高(cm)-105=标准体重（kg）

你是否常常感到减肥艰难，餐桌上的美食总是让你难以抵挡？在我们日常生活中，肥胖问题逐渐成为许多人关注的焦点。根据数据显示，中国成年人的肥胖率逐年上升，这不仅影响外观，也对健康造成了严重威胁。面对这样的现状，中国国家卫生健康委员会推出的《成人肥胖食养指南（2024年版）》无疑是为广大减肥者指明了一条科学、有效的道路。

这份指南根据不同的地理区域和人群的饮食偏好，提供了个性化的饮食建议。例如，东北地区的铁锅炖鱼、菜包饭、西北地区的羊肉汤和面片汤，都被纳入推荐菜单。华东、华北等不同的口味需求也得到了充分考虑，确保每个人都能找到适合自己的健康食谱。这不仅使减肥变得简单可行，更让人们在享受美食的同时，促进健康，提高生活质量。

根据指南的建议，饮食的结构应更加注重营养均衡，而不是单纯减少食物的摄入。现代营养科学表明，适量的健康脂肪、足够的蛋白质以及多样化的蔬果摄入，对控制体重、提升代谢都有积极作用。是否曾经想过，通过科学饮食，可以收获既能饱腹又能减肥的双重效果。

对于华中地区的居民，米饭、面食是主要的主食，而丰富的蔬果则是减肥过程中的营养保障。通过定期合理的搭配，比如清蒸鱼搭配时令蔬菜，不但营养丰富，更能让减肥变得轻松愉快。

针对不同年龄段、性别、身体状况的人群，指南还提供了针对性的饮食建议。例如，年轻人应侧重高蛋白、低脂肪的饮食，而中老年人则更应注重膳食纤维的摄入。

此外，运动与饮食同样重要。适度的有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等，能够加速脂肪燃烧，增强身体的代谢能力。而饮食搭配则可以进一步发挥运动的效果，实现减肥的最佳状态。

有哪些营养又不发胖的食物？一、蔬菜类以下是越吃越瘦的10种蔬菜排行榜：

1.西红柿：西红柿是一种低卡、高营养的蔬菜，含有丰富的维生素C、维生素K和膳食纤维，可帮助人体排毒，并且可以帮助控制食欲和减少热量摄入。

2.冬瓜：冬瓜能够瘦身的主要原因是冬瓜中含有一种名为“干扰淀粉酶”的酶类物质，可以阻止淀粉和糖类转化为脂肪，从而避免脂肪的积累。 同时，冬瓜本身的热量也相对较低，适宜作为减肥期间的食物选择之一。

3.芹菜：和西红柿一样，芹菜可以算是一种低卡、高营养的蔬菜。 芹菜中含有大量的膳食纤维和水分，而且热量很低，所以食用芹菜之后会让人感到饱腹感，减少进食其他食物的欲望，最终减少热量摄入，从而起到减肥的作用。

4.西兰花：西兰花是一种低卡、高营养的蔬菜，含有多种维生素和矿物质，如维生素C、钾、叶酸等，还富含膳食纤维。 这些营养物质可以帮助维持身体机能、促进新陈代谢、加速脂肪的燃烧，並且有助于控制血糖和胆固醇，减少食欲并降低热量摄入，从而起到减肥的作用5.生菜：生菜脆嫩爽口，水分含量较高，而热量含量相对较低，这意味着我们可以摄入足够多的生菜来满足饥饿感，却不会导致过度热能摄入。

6.韭菜：韭菜中含有多种营养物质，如蛋白质、膳食纤维，膳食纤维是一种不被人体吸收的碳水化合物，可以帮助促进肠道蠕动，增加饱腹感，控制血糖和胆固醇，减少热量摄入，从而起到减肥的作用。

7.菠菜：含铁、钙和维生素K，适合凉拌或清炒。

8.白萝卜：白萝卜是一种低热量、高膳食纤维的食材，可以提供饱腹感，减少进食量，从而起到减肥的辅助作用。 其次，白萝卜富含维生素C和烟酸等成分，对于加速脂肪代谢，促进体内脂肪分解也具有帮助。 最后，白萝卜还含有一定的代谢废物的酶类，有助于清除体内毒素，保持身体健康。

9.黄瓜：水分含量高、热量低，含维生素C和钾。黄瓜中含有大量的水分，能够帮助增加饱腹感，减少对高热量食品的摄入，控制能量摄入从而达到减肥的效果。

10.洋葱：洋葱中含有丰富的烯丙基硫化物，这些成分可以促进脂肪分解和代谢，增加能量消耗，有助于减轻体重。 此外，洋葱还可以促进肠道蠕动，排出宿便，减少消化系统负担，达到清理肠道和减肥的作用。

11.豆芽：豆芽能够促进机体内部代谢，有助于减轻体重，而且它含有丰富的纤维，还能预防便秘。

二、水果类1. 苹果：富含果胶和纤维，可延缓饥饿感。

2. 香蕉：香蕉的通便效果是非常强的，香蕉还可以增加机体的饱腹感，减少其它食物的摄入，从而达到减肥的效果。

3. 莓类（草莓、蓝莓）：抗氧化物质丰富，糖分较低。

4. 西柚：含大量水分和维生素C，有助于代谢脂肪。

5. 菠萝：菠萝中的蛋白分解酵素分解蛋白质的能力非常强，而且菠萝还可以促进胃液的分泌，具有不错的减肥功效。

6. 奇异果：奇异果中含有丰富的纤维素和钾元素，可以预防便秘，帮助消化。

7. 柠檬：柠檬的味道非常的酸，这种酸味可以促进能量的代谢，瞬间化解疲劳感，柠檬中的维生素C含量非常丰富，还具有美容养颜的功效。

8. 石榴：石榴中含有抗氧化的成分，可以清除体内的自由基成分，可以延缓衰老，石榴只能够还含有大量的膳食纤维，可以促进排便。

9. 樱桃：樱桃可以降低体内的胆固醇和血糖，具有很好的减肥作用。

10. 西瓜：因为西瓜中含有的氨基酸具有利尿的作用，可以消除身体水肿的状态，将体内多余的水分，随着尿液一起排出体外，对减肥非常有帮助。三、蛋白质类高蛋白食物能够提供持久的饱腹感，有助于减少食欲。例如，鸡蛋、瘦牛肉、鸡胸肉、鱼类等。四、谷物及杂粮1. 燕麦：含可溶性膳食纤维，延长饱腹时间。

2. 糙米/全麦面包：保留麸皮和胚芽，营养更全面。

3. 红薯/紫薯：低升糖指数，替代精制主食的理想选择。

4. 玉米：玉米的热量相对较低，且富含膳食纤维，能增加饱腹感，有助于减少总热量摄入。

五、其他低热量高营养食物

1. 低脂奶制品（脱脂牛奶、无糖酸奶）：补钙且减少脂肪摄入。

2. 坚果（杏仁、核桃）：含健康脂肪和蛋白质，需控制每日摄入量（约20-30克）。

3. 魔芋制品：高膳食纤维，热量几乎为零。注意事项1. 烹饪方式：优先选择蒸、煮、凉拌，避免油炸和高糖酱料。

2. 控制总量：即使是低热量食物，过量摄入仍可能发胖。

3. 搭配运动：建议结合有氧运动（如慢跑、游泳）提升代谢效率。

减肥的正确方法

1.合理饮食：三餐应保持3:4:3的能量比例，早餐要丰盛，可以选择粗粮+优质蛋白质食品+水果和蔬菜富含膳食纤维和维生素+搭配坚果等。在低热量摄入的基础上，蛋白质的摄入比例可以适当提高。蛋白质是人体组织的主要组成部分，可以保护体内组织器官的蛋白质不被消耗，在身体肌肉组织不受损害的情况下开始消耗体内脂肪。你可以吃一些高蛋白和低脂肪的肉:鱼、鸡肉、牛肉等。在减肥过程中，你可以吃更多的蔬菜和水果，海藻食物，可以增加维生素、膳食纤维和矿物质，帮助缓解饥饿，增加饱腹感，维持正常的身体新陈代谢，发挥降低血脂和减肥的作用。在晚餐中，你可以增加蔬菜的数量，如生菜、卷心菜、芹菜等，你也可以在两餐之间吃低糖水果和蔬菜，如苹果、黄瓜、西红柿。烹饪菜肴时，可以用水煮、蒸、炖等方法代替油炸、红烧等烹饪方法，避免吃太多食用油。

2.运动减肥：通过力量训练，肌肉可以变得更饱满，增强肌肉，肌肉越多，新陈代谢就越快。如平支撑、腹部卷曲、仰卧起坐、哑铃等。增强新陈代谢的最佳方法是将力量训练与有氧运动相结合，这是最好的减肥效果。相前进相比，倒走更困难，需要更努力地调动身体各部位的合作，这意味着倒走会消耗比前进更多的热量。游泳是一种强烈的全身有氧运动。游泳时，多余的脂肪会迅速分解和燃烧，以提供游泳所需的能量，游泳1分钟可以消耗36卡路里。爬楼梯是一种有氧运动。在爬楼梯的过程中，可以加速身体的新陈代谢，促进血液循环，加速脂肪燃烧，帮助减肥。燃烧脂肪需要20分钟的有氧运动，所以要有良好的减肥效果，每次有氧运动需要不少于30分钟。每周进行3-5次的固定运动锻炼，可以加强消耗体内热量，燃脂多余脂肪的效果，不失为减少体内脂肪，减轻体重的好方法。进行跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度，可在3个月内减少10磅。游泳，每周4小时，可在4个月内减少10磅。

3.生活习惯调整：作息要有规律性。养成良好的作息规律不仅有益于自己的身体健康，而且对于减肥也有一定的作用。饮食要规律，不要暴饮暴食，一日三餐要按时吃，饭菜荤素搭配，保证均衡、全面的营养。

4.避免使用减肥产品：千万不要盲目服用减肥产品，现在的减肥产品中含有不同成分的添加剂，减去都是身体的水分，添加有利尿导泻的成分，不但不能真正减到脂肪，还会严重反弹，而且减肥产品对身体伤害特别大，特别是女生，千万不要盲目使用，不然月经、内分泌都会有影响，严重了甚至还会影响以后怀孕。

5.定期监测体重：每天要监测体重，让自己做到心中有数，知道自己体重在什么样程度，防止发生体重反弹，这样就能够保证减肥效果。

以下是高脂肪食物一览表：

1. 油炸类食品：油炸食品含有大量的油和氧化剂，所以热量极高，难以消化，容易转化为脂肪，促进肥胖。

2.汽水类：碳酸饮料中的糖基本上是单糖，这意味着这些糖会直接进入血液。它导致血糖快速上升，从而刺激胰岛素的不规则和频繁释放，并最终促进脂肪合成，导致肥胖。

3.奶油制品：包括巧克力、糖果、糕点、冰淇淋、奶昔、饼干等。

4.果脯、话梅和蜜饯类食品：李子和蜜饯因其甜味而受到大多数人的喜爱，但我们也应该提醒大家，在它们的生产过程中使用的白糖的纯度可以达到99.9%以上！这种纯糖除了含有大量热能外，几乎不含其他营养。

5.油炸食品：包括炸鸡、汉堡等。

6.加工肉类：如火腿肠、培根等。

7.方便面及膨化食品：属于高盐、高脂、低维生素、低矿物质一类食物。

8.烧烤类食品：含有强致癌物质三苯四丙吡。

9.冷冻甜点：如冰淇淋、雪糕等。

10.罐头类食品：不论是水果类罐头，还是肉类罐头，其中的营养素都遭到大量的破坏，特别是各类维生素几乎被破坏殆尽。

11.腌制食品：在腌制过程中，需要大量放盐，这会导致此类食物钠盐含量超标。

了解这些高脂肪食物有助于我们更好地控制饮食，预防肥胖及相关疾病。以上这些食物都可能导致体重增加。需要注意的是，适量食用并不会立即导致肥胖，关键在于控制摄入量和保持健康的生活方式。

文章提供：4月份培训人员——武伟、许婷婷

文章来源：百度